"กินข้าวหรือยังคะ"
ประเทศไทยเป็นประเทศหนึ่งที่บริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก และเราต้องมี 'ข้าว' ตามหลัง 'กิน' เสมอเวลาเราจะถามไถ่ทุกข์สุขของคน
ข้าว เป็นพืชที่ปลูกกันมากเป็นอันดับ 2 ของโลกรองจากข้าวโพด แต่ข้าวเป็นพืชที่คนเราบริโภคกันมากที่สุด ซึ่งมีความสำคัญในด้านโภชนาการมาก บ้านเรารู้จักข้าวหอมมะลิกันดี และประเทศไทยก็เป็นหนึ่งในกลุ่มประเทศที่ผลิตและส่งออกมากของโลก แต่ข้าวที่ปลูกกันทั่วโลกนั้นมีมากกว่า 8,000 ชนิดเลยทีเดียว
ข้าวถูกจำแนกออกเป็นพันธุ์เมล็ดสั้น เมล็ดขนาดกลาง และเมล็ดยาว ข้าวเมล็ดสั้นมีแป้งมากกว่า ซึ่งทำให้มีความเหนียวกว่า ข้าวเมล็ดยาวที่มีความนุ่งและเบากว่า หรืออาจจำแนกชนิดของข้าวเป็นข้าวขัดสีกับข้าวไม่ขัดสีก็ได้
นักประวัติศาสตร์เชื่อว่า ข้าวเริ่มปลูกในประเทศจีนเมื่อประมาณ 6,000 ปีที่แล้ว ปัจจุบันข้าวที่บริโภคกันมากได้แก่
-
- ข้าวหอมมะลิ ปลูกและบริโภคกันมากแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ก็คือแถบบ้านเรานี่เอง มีความหอมนุ่ม มีทั้งแบบขัดสีและไม่ขัดสี
- ข้าวบาสมาติ มีความหอมและนุ่มเช่นกัน รสชาติคล้ายเมล็ดถั่ว บริโภคกันมากในแถบเอเชียใต้ ได้แก่ อินเดีย ปากีสถาน ศรีลังกา เป็นต้น
- ข้าวญี่ปุ่น มีลักษณะเม็ดเล็กป้อม เมื่อสุกแล้วเหนียว และรสออกหวาน ใช้ทำข้าวปั้นซูชิและแป้งโมจิ
- ข้าวอาร์โบริโอ (Arborio) เป็นข้าวที่มีแป้งสูง มีลักษณะกลม ปลูกมากในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ อิตาลี ซึ่งคนอิตาลีจัดข้าวอาร์โบริโอเป็นพาสตาชนิดหนึ่ง อาหารยอดนิยมคือ Risotto ซึ่งก็คือข้าวหุงกับซอสชนิดต่างๆ อาจเติมเนื้อสัตว์หรือผักตามใจชอบ
- ข้าวแดง ปลูกมากในเทือกเขาหิมาลัย คนเนปาลกับภูฏานนิยมบริโภคข้าวชนิดนี้
ข้าว ยังเป็นที่นิยมบริโภคในประเทศสเปน อมริกากลาง อเมริกาใต้ ประเทศในแถบตะวันออกกลางและแอฟริกาด้วย
ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ถูกจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้คุณประโยชน์มาก การขัดสีข้าวทำลายวิตามินบี 1 ไปประมาณ 80% ทำลายวิตามินบี 6 ไปเกือบหมด ทำลายไนอะซินซึ่งเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่งไป 67% ครึ่งหนึ่งของธาตุเหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัสถูกทำลาย และเส้นในอาหารหายไปทั้งหมด ข้าวที่ขายบรรจุถุงอาจมีการเติมวตามินบี 1 ไนอะซิน และธาตุเหล้กลงไปใหม่ เป็นการเสริม แต่คุณค่าทางอาหารก็ไม่เทียบเท่ากับข้าวดั้งเดิมที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะสารอาหาร 11 ชนิดหายไปจากข้าวที่ขัดขาว
- ข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง
- ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหาร สารพฤกษเคมีและแร่ธาตุซีลีเนียมสูง
เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าเส้นใยอาหารมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายปกติ ซึ่งผลดีระยะยาวก็คือ ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งในลำไส้ และพบด้วยว่าสารพฤกษเคมีที่มีมากในรำข้าวและจมูกข้าวในข้าวไม่ขัดสี และแร่ธาตุซีลีเนียมมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้เช่นกัน นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังมีผลต่อการทำงานของไทรอยด์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญด้วย
ข้าวกล้องช่วยลดคอเลสเตอรอล
เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าเส้นใยอาหารมีส่วนช่วยให้ ขับถ่ายปกติ ซึ่งผลดีระยะยาวก็คือ ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งในลำไส้ และพบด้วยว่าสารพฤกษเคมีที่มีมากในรำข้าวและจมูกข้าวในข้าวไม่ขัดสี และแร่ธาตุซีลีเนียมมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้เช่นกัน นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังมีผลต่อการทำงานของไทรอยด์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญด้วย
ข้าวกล้องให้พลังงานและแอนติออกซิแดนซ์
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มีแร่ธาตุแมงกานีสมากถึง 88% ของคนที่ควรได้รับแต่ละวัน ซึ่งแมงกานีสมีส่วนช่วยในกระบวนการผลิตพลังงานในร่างกาย และกระบวนการสร้างกรดไขมันซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบประสาท นอกจากนี้ แมงกานีสมีหน้าที่ผลิตสารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลัังมากสารหนึ่งในร่างกาย ชื่อว่าซูเปอร์ออกไซด์ดิสมูเทส (Superxide Dismutase) ซึ่งเป็นตัวปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายขณะที่ร่างกายผลิตพลังงาน
ข้าวกล้องช่วยควบคุมน้ำหนัก
ข้าวกล้องจัดอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทแป้งไม่ขัดสี มีรายงานตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of nClinical Nutrition ว่าผูหญิงวัยกลางคนที่บริโภคอาหารจากแป้งไม่ขัดสีเป็นประจำ พบว่ามีน้ำหนักตัวน้อยกว่ากลุ่มที่บริโภคแต่แป้งขัดสี
ข้าวกล้องลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
แร่ธาตุแมกนีเซียมที่มีมากในข้าวกล้องและแป้งไม่ขัดสีอื่นๆ มีส่วนช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลที่ย่อยแล้วไปใช้ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยลดน้ำตาลที่ค้่างอยู่ในเลือด
ข้าวกล้องจัดว่าเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดีมาก นอกจากประโยชน์ต่างๆ ที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว ยังพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านมในผู้หญิง ช่วยป้องกันโรคนิ่ว และอาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กด้วย
ประโยชน์ของการกินข้าวกล้่องนั้นมากมาย แต่คนส่วนใหญ่ยังบริโภคข้าวขัดกันเป็นประจำ อาจด้วยเหตุความไม่สะดวกในการเลือกซื้อ หรือไม่ชอบ การบริโภคข้าวกล้องนั้นแม้่ปริมาณไม่มากมายในแต่ละวันก็ได้ประโยชน์ เพียงแค่วันละอย่างน้อยสองมื้อที่รับประทานที่บ้านก็ได้ การหุงข้าวเองและตักแบ่งใส่กล่้อง ถุงร้อนหรือปิ้่นโต เพื่อนำไปรับประทานที่ทำงานก็ไม่น่ายุ่งยากมากนัก อาจต้องอาศัยการวางแผนซื้อข้าวกล้องติดบ้านไว้เป็นประจำ การเก็บรักษาข้าวกล้องนั้น แนะนำให้เก็บไว้ในตู้เย็น เพราะข้าวกล้องจะหืนขึ้นราง่าย
